Cómo ponerte en forma sin perder tu salud

El deporte es salud. Esta frase convertida en máxima hace que la realización de cualquier práctica deportiva no se relacione habitualmente con problemas de salud.

Senderismo en el entorno de los Reales de Sierra Bermeja (Fotografía: Javier Martos Martín)Todos pensamos que al hacer deporte mejoraremos nuestra condición física, perderemos peso y nos encontraremos mejor. Y así es realmente. Los beneficios en la práctica de ejercicio físico regular de moderada intensidad (unos 150 minutos por semana) van desde la disminución de peso hasta el control de la tensión arterial, colesterol, triglicéridos, prevención y mejora de la diabetes, mejora en la capacidad de esfuerzo, del estado de ánimo y del descanso nocturno.

No obstante, si no estamos acostumbrados al esfuerzo físico o a un nivel de intensidad del mismo muy elevado corremos el riesgo de desarrollar enfermedades de diferente índole. En este artículo encontrarás algunos consejos prácticos para que ponerte en forma no te cueste la salud.

Si eres una de esas personas que nunca hicieron deporte de forma regular o bien quieres retomarlo después de mucho tiempo sin hacerlo, estos consejos podrían ayudarte a evitar problemas:

1 – Conoce tu punto de partida

En primer lugar es importante ser conscientes de nuestra condición física previa a la hora de realizar cualquier deporte. Una persona de edad inferior a los 50 años, sin enfermedades previas, sin antecedentes de problemas cardiacos en la familia en edad joven, no fumadores y sin obesidad puede enfrentarse mejor al ejercicio físico que un señor de 55 años, obeso, con hipertensión, colesterol elevado y fumador. En aquellos casos donde existan enfermedades previas es muy importante consultar con el médico qué tipo de deportes están más aconsejados.

2 – Elige bien el tipo de deporte

El cuerpo está hecho para caminar. Ese es el mejor ejercicio físico que podemos realizar al inicio de nuestro entrenamiento. Caminar con ropa y calzado cómodos, por superficie llana, a un ritmo vivo pero no extenuante. No existen enfermedades, salvo algunos tipos de minusvalía, que impidan caminar. El aumento del tiempo en el que caminamos y/o la velocidad con la que lo hagamos nos llevarán de forma prácticamente automática al siguiente paso, el ejercicio aeróbico de alta intensidad: correr, natación, ciclismo,…

3 – Deja descansar a tu cuerpo

Lo recomendable es realizar ejercicio físico 5 días por semana, dejando dos días para la recuperación. Esta necesidad surge fundamentalmente del sistema músculo-esquelético. Los tendones, músculos, ligamentos, necesitan descanso para asimilar bien el esfuerzo y no tener sobrecargas, roturas, contracturas, etc…

4 – Las agujetas no son recomendables

¿Quién no las ha tenido alguna vez, verdad?. Las temibles agujetas pueden ser fruto de un ejercicio excesivamente intenso, de un mal calentamiento previo al ejercicio y de un nulo estiramiento posterior. Para evitarlas adapta la intensidad del ejercicio a tus posibilidades e invierte tiempo en calentar y estirar. Si ya es demasiado tarde y las desarrollas, más importante que beber agua con azúcar para remediarlas es ingerir una gran cantidad de líquidos y aconsejable alguna bebida isotónica tras el esfuerzo. De esta forma podrás prevenir el verdadero riesgo que las acompaña, el fallo del riñón por el daño que hace sobre el mismo la enzima creatinquinasa, una sustancia que el músculo libera cuando sentimos las agujetas.

5 – Establece objetivos a medio plazo

No caigas en el desánimo. Un objetivo de entrenamiento muy riguroso, una gran pérdida de peso, una carrera popular excesivamente larga o intensa, exigirte demasiado hará que la práctica del deporte pierda gran componente del placer que produce y además hará que te desanimes para el futuro. En la mayoría de los estudios realizados sobre población diabética obesa que han iniciado ejercicio físico dejan de realizarlo al año. Por tanto, piensa en el deporte como una vía para disfrutar, para compartir experiencias y emociones, conocer gente y sentirte bien. Con el paso del tiempo llegarán esos objetivos y con una buena condición física seguro que lo consigues.

Alimentación saludable. Fotografía: Javier Martos Martín

6 – Aprovecha para cambiar otros hábitos no saludables

Si no tienes una dieta sana, consumes fritos, bollería industrial, apenas fruta y verdura, pocos hidratos de carbono, mucha grasa…aprovecha ahora que haces deporte y cambia tu alimentación. El cuerpo necesita todo tipo de nutrientes, pero en su justa proporción. La base de tu dieta deben ser los hidratos de carbono (pasta, arroz, etc…), junto con la fruta y verduras. En otros artículos abordaremos el tema de las dietas, hidratación y el deporte con mayor extensión. Igualmente importante es aprovechar para dejar de fumar. Si somos fumadores y empezamos a hacer deporte a la vez que dejamos de fumar los beneficios sobre la salud en forma de años de vida ganados se duplican. No se me ocurre mejor motivo.

7 – Practica deporte en compañía, pero la adecuada

La práctica de deporte en grupo supone un extra de motivación, mayor entretenimiento e incluso un mejor apoyo en deportes como el ciclismo. No obstante, tener “amistades peligrosas” puede hacer que fuerces la máquina más de lo aconsejable y puedas tener problemas por ir “excesivamente revolucionado”. Para progresar es necesario exigirse uno mismo, pero es importante tener conciencia de cuándo es momento de ir a nuestro ritmo y dejar a los demás ir al suyo.

8 – ¿Cuándo debo ir a mi médico?

No existen reglas establecidas para toda la población para planificar la necesidad de chequeos médicos a deportistas. En condiciones normales, si eres una persona joven, menor de 50 años, sin enfermedades previas y sin antecedentes en tu familia de problemas de corazón en edad temprana (por debajo de 55 años en la mujer y 60 años en el hombre) existe muy baja probabilidad de que tengas problemas si inicias tu entrenamiento de forma progresiva. En cambio, si tienes factores de riesgo cardiovascular, es decir, enfermedades relacionadas con problemas de corazón y/o cerebro fundamentalmente (hipertensión, diabetes mellitus, colesterol elevado, tabaquismo, obesidad) o bien una edad mayor de 50 años es aconsejable que acudas a tu médico para analizar el control de estos factores de riesgo y planificar qué tipos de ejercicios puedes hacer y con qué intensidad. Tener factores de riesgo cardiovascular no te impide realizar ejercicio, más bien lo aconseja, pero éste debe realizarse en las mejores condiciones y con las mayores garantías.

Los deportistas en un nivel más avanzado también deben conocer algunos consejos básicos para prevenir problemas derivados del deporte.

Ciclismo de montaña en Sierra Bermeja (Fotografía: Javier Martos Martín) No obstante, este grupo de sujetos suele mostrarse menos receptivo a la hora de oír recomendaciones, ya sea por la falsa sensación de seguridad y control que una práctica habitual nos produce o bien por la obsesión de mejorar nuestras marcas y/o resultados.

1 – Aprende a regular tu esfuerzo

Que puedas llevar a cabo un esfuerzo extremo, como una maratón, triatlón, ciclismo de fondo, no te obliga a realizarlo todo el tiempo. Es importante alternar periodos de entrenamiento progresivo con los periodos de competición. Además es especialmente importante respetar los periodos de descanso, con objeto de recuperar la musculatura, articulaciones, etc, y prepararlas para el siguiente esfuerzo.

2 – Atento a los signos de alarma

Llegar a una excelente condición física no nos exime de poder desarrollar complicaciones serias. De entre ellas tenemos que destacar las arritmias cardiacas y la muerte súbita. Ambas son dos complicaciones poco frecuentes, pero con consecuencias en ocasiones irreparables. La aparición de mareos o desvanecimiento durante el ejercicio, caída de la tensión arterial, dolor torácico o unas pulsaciones excesivamente elevadas aún cuando hemos dejado de realizar ejercicio nos deben poner sobre aviso y nos obligan a consultar a nuestro médico.

3 – No tomes medicación sin supervisión

Es una moda, triste, pero una moda. No existe carrera de ultrafondo en la que algún participante no tome antiinflamatorios durante la misma. Supuestamente la toma de estos fármacos nos hará sentir menor fatiga muscular y dolor. No obstante, supone un riesgo para nuestro riñón. Todos los antiinflamatorios pueden producir daño renal, sobre todo en condiciones de deshidratación, como puede ser el ejercicio físico de alta intensidad. Es en este momento cuando nuestro riñón es más vulnerable y por tanto la toma de estos tratamientos durante la práctica de ejercicio físico sin supervisión médica están absolutamente contraindicados.

4 – Toma suplementos, pero no hagas de éstos la base de tu dieta

En personas que realizan ejercicio físico de alta intensidad varias veces por semana la toma de suplementos vitamínicos puede estar recomendada, si bien no es obligada ni mucho menos en el seno de una dieta adecuada y equilibrada. Es importante hacer énfasis en que tomar suplementos vitamínicos, proteicos, carnitina, etc… no sustituye el número necesario de calorías que necesitamos para asumir deportes de alta intensidad. Tomar estos productos sin supervisión de un dietista experto, o bajo supervisión facultativa puede inducir problemas tanto por el déficit de aporte de calorías y nutrientes que puede suponer como por el exceso de vitaminas y proteínas que un mal uso puede conllevar.

II Subida a Peñas Blancas. (marzo de 2014)

5 – Antes de un gran reto, comprueba que estás preparado

Si revisas la ficha de inscripción de cualquier maratón, carrera ciclista, competición, etc.., verás que existe un párrafo sobre la responsabilidad de que el participante certifique y se haga responsable de que está en adecuadas condiciones físicas. Esto traduce la importancia del tema. Si tu intención es realizar ejercicio de muy alta intensidad es recomendable realizar un chequeo anual en tu médico. Con pruebas básicas como una analítica sanguínea, un electrocardiograma y una radiografía de tórax pueden descartarse problemas de salud que puedan conllevar un riesgo para el deportista. En el caso de que alguno de los tests muestre alteraciones, en especial el electrocardiograma, el propio médico profundizará en el diagnóstico y tratamiento de las dolencias que se adviertan.

Por tanto, y a modo de conclusión de este primer capítulo sobre deporte y salud, aprende a adquirir una adecuada condición física de forma progresiva, duradera y responsable. Adapta el ejercicio físico a tu capacidad en cada momento y no olvides seguir cuidándote si alcanzas un nivel muy elevado.

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